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एसलीप हाइजीन कोई नई अवधारणा नहीं है, लेकिन हाल के वर्षों में इसे नया महत्व मिला है और अब यह जीवनशैली चिकित्सा की एक विशेषज्ञ-निर्धारित शाखा है। चूँकि हममें से अधिकांश लोग अपनी नींद को अपने शेड्यूल के साथ तालमेल से बाहर पाते हैं, देर रात तक स्क्रॉल करने, लंबे कार्यदिवस या हमारे उपकरणों की अंतहीन रोशनी से बाधित होते हैं, हम छोटे अनुष्ठानों के मूल्य को फिर से खोज रहे हैं जो हमें ठीक से आराम करने में मदद करते हैं।
रविवार 26 अक्टूबर को घड़ियाँ पीछे जा रही हैं और ब्रिटिश ग्रीष्मकालीन समय समाप्ति की ओर है, हममें से कई लोग इसके लिए तैयारी कर रहे हैं ऊर्जा में परिचित गिरावट जो छोटे दिनों और गहरी सुबहों के साथ आता है।
जब दिन का प्रकाश कम हो जाता है, तो हमारी प्राकृतिक सर्कैडियन लय आसानी से संरेखण से बाहर हो सकती है, जिससे हम सुबह में सुस्त हो जाते हैं, रात में बेचैन हो जाते हैं और दोपहर तक सुस्त हो जाते हैं।
वर्षों से, मैं अच्छी नींद की स्वच्छता को सुरक्षा के रूप में देखता आया हूँ। ये आदतें मेरी ऊर्जा को सुरक्षित रखती हैं और मौसमी बदलाव के दौरान मुझे लचीला और स्वस्थ रहने में मदद करती हैं। मेरी नींद की स्वच्छता मुझे दिन के उजाले के समय खराब मूड और सुस्ती से बचने में मदद करती है।
नींद की स्वच्छता क्या है?
शब्द “स्लीप हाइजीन” पहली बार 1977 में डॉ. पीटर हाउरी नामक एक नैदानिक मनोवैज्ञानिक द्वारा पेश किया गया था, जो व्यवहारिक नींद चिकित्सा के शुरुआती अग्रदूतों में से एक थे।
हाउरी ने इसका प्रयोग शीर्षक वाले एक पेपर में किया वर्तमान अवधारणाएँ: नींद संबंधी विकार द जर्नल ऑफ क्लिनिकल साइकिएट्री में प्रकाशित, जहां उन्होंने व्यावहारिक जीवनशैली की आदतों और पर्यावरणीय कारकों के एक सेट की रूपरेखा तैयार की, जो हल्के अनिद्रा वाले लोगों को दवा के बिना नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
उस समय, अनिद्रा का इलाज अक्सर औषधीय तरीके से किया जाता था, लेकिन हाउरी के दृष्टिकोण ने नींद की समस्याओं को पूरी तरह से चिकित्सीय नहीं, बल्कि व्यवहारिक और पर्यावरण संबंधी समस्याओं के रूप में परिभाषित किया। उन्होंने उन आदतों की एक चेकलिस्ट बनाई जिनका हम अभी भी उपयोग करते हैं और जिन्होंने टिकटॉक जैसे रुझानों का आधार बनाया है स्लीपमैक्सिंग.
यह अवधारणा 1980 और 1990 के दशक के दौरान नैदानिक और सार्वजनिक स्वास्थ्य दोनों सेटिंग्स में पकड़ी गई, क्योंकि नींद की दवा एक औपचारिक क्षेत्र में विकसित हुई। 2000 के दशक की शुरुआत तक, “नींद की स्वच्छता” मुख्यधारा की कल्याण शब्दावली में शामिल हो गई थी और अब ऐसा लगता है कि हमें इसकी पहले से कहीं अधिक आवश्यकता है।
जैसे-जैसे घड़ियाँ बदलती हैं, बिस्तर पर वह अतिरिक्त घंटा एक उपहार की तरह महसूस हो सकता है, लेकिन यह हमारे शरीर की घड़ियों को अस्त-व्यस्त भी कर सकता है और हमें अगले कुछ महीनों के लिए अस्वस्थ महसूस करा सकता है। डॉ बाबाक अशरफ़ी, एक जीपी और स्थानीय स्वास्थ्य विशेषज्ञ के अनुसार सुपरड्रग ऑनलाइन डॉक्टरयह उस पर ध्यान केंद्रित करने का सही समय है जिसे वह “सफलता के लिए आपका सोते समय का अनुष्ठान” कहते हैं।
“जब आपकी नींद की स्वच्छता सही होती है, तो आपको गहरी, आरामदायक नींद मिलने की अधिक संभावना होती है जो आपको तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करने में मदद करती है। यह सब अच्छी आदतें बनाने के बारे में है जो आपको शांतिपूर्ण, आरामदायक नींद के लिए तैयार करती है,” वे कहते हैं। “इसका मतलब है नियमित नींद का कार्यक्रम रखना, आरामदायक नींद की जगह बनाना और देर-दोपहर की कॉफी से दूर रहना।”
सोते समय की रस्मों में बहुत समय नहीं लगना चाहिए और न ही बहुत सारे सामान की आवश्यकता होती है नींद में सहायक. लेकिन उन्हें सुसंगत रहने की आवश्यकता है। जब बात मेरी नींद की स्वच्छता की आती है तो शायद मैं चीजों को बहुत अधिक गंभीरता से लेने का दोषी हूं, लेकिन एक ऐसे व्यक्ति के रूप में जो वर्षों से अनिद्रा से जूझ रहा है और उसने सब कुछ करने की कोशिश की है, मुझे पता है कि मेरे लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है।
मैं सोने से पहले और बाद में हाइड्रेट करता हूं, अरोमाथेरेपी का उपयोग करता हूं (लोबान मेरा पसंदीदा है), मेरे साथ अपनी रिकवरी को ट्रैक करता हूं ललकार और ऑउरा रिंग, और आई मास्क और इयर प्लग से प्रकाश और शोर को रोकें। सोने से पहले, मैं हमेशा कुछ मिनट करता हूं साँस लेना या योग निद्रा, और कभी-कभी उपयोग करें मुँह पर टेप. यह सब एक शांत वातावरण बनाने का हिस्सा है जो मेरे तंत्रिका तंत्र को संकेत देता है कि यह बंद करने और आराम करने का समय है। मस्तिष्क को एक आदत पसंद होती है इसलिए मैं हर रात वही काम करने की कोशिश करता हूं।
डॉ. अशरफी कहते हैं, “सबसे महत्वपूर्ण कदम सोने के समय की ऐसी दिनचर्या का पालन करना है जो आपको थका देती है।”
नींद की स्वच्छता की मूल बातें क्या हैं?
चाहे आप नींद संबंधी उपकरणों और गैजेट्स का उपयोग करें या नहीं, कुछ चीजें हैं जिन पर शरीर अच्छी तरह से प्रतिक्रिया करता है जो अच्छी नींद की स्वच्छता की मूल बातें बनाते हैं। प्रकाश और तापमान दो प्रमुख कारक हैं,
तापमान सिर्फ आराम से कहीं अधिक है। डॉ. अशरफी कहते हैं, ”रात की अच्छी नींद के लिए बेडरूम का सही माहौल बनाना महत्वपूर्ण है।” “15-19C के बीच ठंडे तापमान के लिए प्रयास करें, जो आपके शरीर को गहरे आराम के लिए इष्टतम कोर तापमान प्राप्त करने में मदद करता है। एक अंधेरा कमरा भी बहुत महत्वपूर्ण है; यह आपके मस्तिष्क को मेलाटोनिन का उत्पादन करने के लिए संकेत देता है, जिससे आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोने में मदद मिलती है।”
मेरे अनुभव में यह सच है. मैंने सीखा है कि प्रकाश, तापमान और बनावट सभी मायने रखते हैं, और एक ठंडा, अंधेरा कमरा नींद के लिए सबसे अच्छी स्थिति है। मैं भी पजामा और नीचे ही सोता हूँ बिस्तर की चादर यह मेरे तापमान को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए प्राकृतिक रेशों से बना है। और क्योंकि मैं एक स्वास्थ्य संपादक हूं और एक स्वास्थ्य गैजेट पसंद करता हूं, मैं एक तापमान-नियंत्रित गद्दे का भी उपयोग करता हूं जिसे एन कहा जाता है आठ नींद यह मुझे इष्टतम तापमान पर रखने के लिए गर्म और ठंडे के बीच बदलता रहता है।
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जाहिर है, पंखे का उपयोग करने, खिड़की खोलने या विंटर डुवेट या समर डुवेट के बीच स्विच करने से समान प्रभाव प्राप्त हो सकते हैं। महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपका शरीर अच्छी नींद ले सके और तापमान परिवर्तन से परेशान हुए बिना वहीं रह सके। तापमान प्रभावित कर सकता है कि आप REM नींद और गहरी नींद में कितना समय बिताते हैं, जो मस्तिष्क के कार्य, भावनात्मक स्मृति प्रसंस्करण, शारीरिक पुनर्प्राप्ति और प्रतिरक्षा कार्य के लिए जिम्मेदार हैं।
बहुत अधिक या पर्याप्त रोशनी न होना भी आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है, इसलिए अच्छी नींद की स्वच्छता पर्याप्त गहरी नींद के लिए सही स्थिति बनाने पर निर्भर करती है। आपका कमरा अँधेरा होना चाहिए. यह न्यूनतम है. कुछ लोग, जिनमें मैं भी शामिल हूं, सूर्यास्त और का उपयोग करना पसंद करते हैं सूर्योदय अनुकरण अलार्म घड़ियाँ या एसएडी लैंप शरीर की प्राकृतिक सर्कैडियन लय का समर्थन करने के लिए। यह सही समय पर नींद और जागने के लिए सही हार्मोन जारी करने में मदद कर सकता है, खासकर सर्दियों के दौरान जब आप जागते हैं और बिस्तर पर जाते हैं तब भी अंधेरा हो सकता है।
नींद, रोशनी और मूड के बीच का संबंध यह भी बताता है कि सर्दी शुरू होते ही हममें से कितने लोग कोहरा महसूस करते हैं। एक स्वास्थ्य विशेषज्ञ और पूरक कंपनी हाइट्स में विज्ञान और अनुसंधान के प्रमुख हैरी जैरेट के अनुसार: “जब दिन छोटे हो जाते हैं, तो हमारे दिमाग को प्राकृतिक दिन के उजाले का कम जोखिम मिलता है, जिसका हमारी कई मुख्य जैविक प्रक्रियाओं पर बुरा प्रभाव पड़ता है। प्रकाश हमारी सर्कैडियन लय का प्रमुख नियामक है – अनिवार्य रूप से शरीर की 24 घंटे की घड़ी – जो हमारे सोने-जागने के चक्र से लेकर हार्मोन रिलीज तक और यहां तक कि हम जानकारी को कितनी कुशलता से संसाधित करते हैं, सब कुछ नियंत्रित करता है।”
वह बताते हैं कि दिन के उजाले में कमी सेरोटोनिन को कम करती है – जो हमें केंद्रित और भावनात्मक रूप से संतुलित रखती है – और मेलाटोनिन को बढ़ाती है, “हमें अधिक सुस्त और कम मानसिक रूप से तेज महसूस कराती है”।
स्वस्थ नींद की आदतें बनाना
बेशक, अंधेरी शामों का मतलब है कि टीवी और फोन की चमकती स्क्रीन अधिक आकर्षक लगती हैं। डॉ. अशरफी कहते हैं, “जैसे-जैसे हम अंधेरी शाम की ओर बढ़ते हैं, स्क्रॉलिंग या स्ट्रीमिंग में अधिक समय बिताने का प्रलोभन आपकी आंतरिक घड़ी को और भी ख़राब कर सकता है।”
“विशेषज्ञ स्क्रीन एक्सपोज़र को सीमित करने और इसके बजाय आपके शरीर को प्राकृतिक रूप से शांत करने में मदद करने के लिए पढ़ने या ध्यान करने जैसे सोने से पहले के शांत अनुष्ठानों को अपनाने का सुझाव देते हैं।”
यह सलाह एनएचएस द्वारा दोहराई गई है, जो शयनकक्ष से टीवी और फोन हटाने की सिफारिश करती है। यह उत्तेजना नियंत्रण के रूप में जाना जाने वाला हिस्सा है, मस्तिष्क को नींद के साथ बिस्तर को जोड़ने के लिए फिर से प्रशिक्षित करने का एक तरीका है, न कि जागने के साथ। एनएचएस वर्षों से यह कह रहा है, लेकिन हालिया शोध वास्तविक तात्कालिकता जोड़ता है।
जेएएमए नेटवर्क ओपन में 2025 के एक अध्ययन में 122,058 वयस्कों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि सोने से पहले स्क्रीन का उपयोग कम, निम्न गुणवत्ता वाली नींद से जुड़ा था, खासकर रात में सोने वालों के लिए। फ्रंटियर्स इन साइकियाट्री में एक अन्य ने 45,000 से अधिक युवा वयस्कों का अनुसरण किया और पाया कि बिस्तर पर स्क्रीन के प्रत्येक अतिरिक्त घंटे में अनिद्रा के लक्षणों का खतरा 59 प्रतिशत बढ़ गया और कुल नींद में लगभग 24 मिनट की कटौती हुई। स्क्रीन न केवल समय चुराती हैं, बल्कि वे आपके मस्तिष्क को तब भी व्यस्त रखती हैं जब उसे बंद होना चाहिए।
सोने से पहले स्क्रीन से बचने के साथ-साथ, विशेषज्ञ उन्हें पहुंच से दूर रखने की सलाह देते हैं ताकि आप रात के दौरान भी उनकी जांच न कर सकें। यदि आप रात में जागते हैं, जैसा कि हम में से कई लोग करते हैं, हार्मोन से लेकर तापमान में बदलाव या दखल देने वाले विचारों तक, तो प्रतिक्रिया उतनी ही मायने रखती है जितनी कारण।
डॉ. अशरफ़ी कहते हैं, “अपने फ़ोन पर समय देखने की इच्छा को रोकने का प्रयास करें।” “स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है, क्योंकि यह दिन के उजाले की नकल करती है और मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है। यदि आप वापस सो नहीं सकते हैं, तो उठें और कम रोशनी में कुछ शांत करने वाला काम करें, जैसे पढ़ना या हल्का संगीत सुनना। एक बार जब आपको फिर से नींद आने लगे, तो बिस्तर पर लौट आएं और नींद को स्वाभाविक रूप से आने दें।”
नींद वैज्ञानिक ग्रेग पॉटर बताते हैं कि इस महीने घड़ियों के पीछे जाने के कारण अच्छी नींद की स्वच्छता को बढ़ावा देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यद्यपि हमें बिस्तर पर एक अतिरिक्त घंटा मिलता है, उनकी सलाह है: “इसे एक जैविक रीसेट की तरह मानें, लेटने की तरह नहीं”।
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केवल लंबी नींद का आनंद लेने और आगे बढ़ने के बजाय, वह सोने की आदतों को रीसेट करने और अपनी नींद की स्वच्छता के बारे में सोचने के लिए इसे सही समय के रूप में उपयोग करने का सुझाव देते हैं।
“हर किसी को घड़ी का पालन नहीं करना चाहिए। रात के उल्लू जो पहले से ही नींद के कर्ज से जूझ रहे हैं, उनके लिए अपने पुराने शेड्यूल को बनाए रखना बेहतर हो सकता है। जैसे-जैसे रातें लंबी होती जाती हैं, लोगों को स्वाभाविक रूप से अधिक आराम की आवश्यकता होती है और यह बदलाव अंततः हमारी दिनचर्या को जीव विज्ञान के अनुरूप बनाता है। यह साल का एक समय है जब आपकी शारीरिक घड़ी और दीवार घड़ी वास्तव में सहमत होती हैं।
“अक्टूबर की घड़ी में बदलाव हमारे पक्ष में काम कर सकता है – हमारी नींद के पैटर्न को आने वाले अंधेरे महीनों के साथ संरेखित करने में मदद कर सकता है।”
क्रोनोटाइप्स – जैसा कि पॉटर उल्लेख करता है, सुबह या शाम का व्यक्ति होने का विज्ञान – आपके लिए अच्छी नींद की स्वच्छता कैसी दिखती है, इसके संबंध में बहुत कुछ समझा सकता है। बेशक, प्रकाश, तापमान और ध्वनि से संबंधित बुनियादी नियम हैं जिनका पालन हर कोई कर सकता है, लेकिन आप कितने घंटे सोते हैं और कब सोते हैं, यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति में भिन्न होता है।
हममें से कुछ लोगों में आनुवंशिक रूप से जल्दी उठने की प्रवृत्ति होती है, दूसरों को बाद में प्राकृतिक हार्मोनल बदलाव का अनुभव होता है। नींद विशेषज्ञों और मेरे नींद पर नज़र रखने वाले उपकरणों ने मुझे बताया है कि मैं एक “हमिंगबर्ड” हूं, न तो लार्क और न ही उल्लू। जाहिर तौर पर सही नींद प्रशिक्षण के साथ, जल्दी शुरुआत और देर से शुरुआत दोनों से मुझे फायदा हो सकता है। व्यक्तिगत रूप से, मुझे बहुत जल्दी शुरुआत पसंद नहीं है और मैं इस आधार को अस्वीकार करता हूं कि जल्दी उठना आपको किसी भी तरह से अधिक मेहनती या नैतिक रूप से श्रेष्ठ बनाता है।
नींद की स्वच्छता के संबंध में जो बात मायने रखती है वह सोने और जागने के समय की निरंतरता और आप कितने घंटे की नींद ले रहे हैं, यह है। एक 2020 अध्ययन पता चला कि नींद के समय में अधिक परिवर्तनशीलता खराब नींद के परिणामों और “सामाजिक जेटलैग” की उच्च दर से जुड़ी थी। यदि मैं अपने सोने और जागने के समय में बहुत अधिक बदलाव करता हूँ तो मेरा व्हूप अक्सर मुझे खराब रिकवरी स्कोर देकर इस शोध की पुष्टि करता है।
जैरेट बताते हैं कि, “सरल, साक्ष्य-आधारित आदतों के संयोजन से,” हम अंततः लंबी अवधि में बेहतर महसूस कर सकते हैं। “प्राकृतिक प्रकाश को प्राथमिकता दें, नींद की स्वच्छता को मजबूत करें, और अपने मस्तिष्क को उचित रूप से ईंधन दें। इन आदतों के संयोजन से, आप अपने मस्तिष्क को अंधेरे महीनों के दौरान भी स्पष्टता और लचीलापन बनाए रखने का सबसे अच्छा मौका देते हैं।”
अच्छी नींद की स्वच्छता पूर्णता या सभी सहायक उपकरण होने के बारे में नहीं है, यह आराम के लिए सही स्थितियां बनाने और उन स्थितियों के अनुरूप रहने के बारे में है। जैसे-जैसे रातें लंबी होती जाती हैं और दिन छोटे होते जाते हैं, लय का निर्माण जो हमें बहाल करता है, आने वाले वर्षों के लिए ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
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